Günde Kaç Kez Kegel Yapılmalı?

Pelvik taban kasları, kadın vücudunda oldukça önemli ancak çoğu zaman göz ardı edilen bir kas grubudur. Mesaneyi, rahimi ve rektumu destekleyen, idrar ve dışkı kontrolünü sağlayan, aynı zamanda cinsel işlevde kritik rol oynayan bu kaslar, doğum, yaşlanma, hormonal değişiklikler ve yaşam tarzı gibi faktörler nedeniyle zayıflayabilir veya işlevini yitirebilir. Pelvik taban zayıflığı, idrar kaçırma (inkontinans), pelvik organ sarkması ve cinsel işlev bozuklukları gibi rahatsız edici sorunlara yol açabilir. Bu sorunlarla mücadele etmenin ve pelvik taban sağlığını korumanın en bilinen yollarından biri ise Kegel egzersizleridir.

Kegel egzersizleri, Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirilen, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik basit ama etkili egzersizlerdir. Ancak, pek çok kadın “Günde kaç kez Kegel yapmalıyım?”, “Doğru şekilde yapıyor muyum?”, “Ne kadar sürede sonuç alırım?” gibi sorularla kafa karışıklığı yaşayabilir. Yanlış veya yetersiz egzersiz, beklenen faydaları sağlamayabilir, hatta bazı durumlarda pelvik taban kaslarında aşırı gerginliğe yol açarak sorunu kötüleştirebilir. Bu nedenle, Kegel egzersizlerini doğru ve düzenli bir şekilde yapmak, maksimum faydayı sağlamak için hayati öneme sahiptir.

Bu makale, pelvik taban kaslarının anatomisini ve önemini kısaca hatırlatarak başlayacak, ardından Kegel egzersizlerinin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını, faydalarını ve “günde kaç kez Kegel yapılmalı?” sorusunun ideal cevabını bilimsel dayanaklarla detaylı bir şekilde açıklayacaktır. Egzersiz sıklığı, tekrar sayısı, setler, bekleme süreleri gibi rutin detaylarını ele alacağız. Ayrıca, Kegel egzersizlerinin faydalı olduğu durumları, potansiyel hataları ve ne zaman bir uzmana (jinekolog, pelvik taban fizyoterapisti) başvurulması gerektiğini vurgulayacağız. Amacımız, kadınların pelvik taban sağlıkları hakkında bilinçlenmelerini sağlamak, Kegel egzersizlerini güvenli ve etkili bir şekilde rutinlerine dahil etmelerine yardımcı olacak güvenilir, faydalı ve kullanıcı odaklı bilgiler sunmaktır.

---

Pelvik Taban Kasları Nedir ve Neden Önemlidir?

Pelvik taban kasları, leğen kemiğinin tabanını oluşturan ve mesaneyi, rahimi (kadınlarda) ve rektumu destekleyen kas ve bağ dokularından oluşan bir “hamak” veya “sepet” gibidir. Bu kaslar, vücudumuzdaki diğer iskelet kasları gibi güçlenebilir veya zayıflayabilirler.

Pelvik Taban Kaslarının Hayati Görevleri:

1. Organ Desteği: Pelvis içindeki organları (mesane, rahim, rektum) yerinde tutar, aşağı doğru sarkmalarını (pelvik organ sarkması) önler.
2. Kontinans (Kontrol): İdrar ve dışkının istemli olarak tutulmasını ve bırakılmasını sağlayan sfinkter (halka şeklindeki kas) kaslarını kontrol eder. Bu, idrar kaçırma (üriner inkontinans) ve dışkı kaçırma (fekal inkontinans) sorunlarının önlenmesinde kritiktir.
3. Cinsel İşlev: Cinsel uyarılma, haz ve orgazmda önemli rol oynarlar. Vajinal tonusu (sıkılığı) sağlarlar ve orgazm sırasında ritmik olarak kasılırlar.
4. Omurga ve Karın Desteği: Karın kaslarıyla birlikte çalışarak omurga ve karın bölgesine stabilite sağlarlar.
5. Doğumda Rol: Doğum sırasında bebeğin çıkışına rehberlik ederler ve doğum sonrası iyileşme sürecinde önemlidirler.

Pelvik Taban Kaslarını Zayıflatan Faktörler:

• Gebelik ve Vajinal Doğum: Özellikle doğumun travmatik etkisi, kaslarda gerilme ve hasara neden olabilir.
• Yaşlanma: Doğal olarak kas kütlesi ve tonusu yaşla birlikte azalır.
• Menopoz: Östrojen eksikliği, kas ve bağ dokularının zayıflamasına katkıda bulunabilir.
• Kronik Öksürük/Kabızlık: Karın içi basıncını artıran durumlar kaslara sürekli baskı yapar.
• Obezite: Pelvik taban kasları üzerinde ekstra ağırlık baskısı yaratır.
• Ağır Kaldırma: Yanlış teknikle ağır kaldırma.
• Bazı Cerrahiler: Pelvik bölge ameliyatları.

---

Kegel Egzersizleri Nedir ve Nasıl Doğru Yapılır?

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik, bu kasları bilinçli olarak kasıp gevşetmeyi içeren egzersizlerdir. Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirilmiştir.

Doğru Kasları Bulma: İlk ve En Önemli Adım

Pek çok kadın, Kegel egzersizlerini yaparken yanlış kasları (karın, bacak veya kalça kasları) kullanır. Doğru kasları bulmak, egzersizin etkinliği için hayati öneme sahiptir:

1. İdrar Tutma Yöntemi: İdrar yaparken, idrar akışını durdurmaya çalışın. Hissettiğiniz kaslar, pelvik taban kaslarınızdır. Ancak bunu alışkanlık haline getirmeyin, sadece doğru kası bulmak için kullanın.
2. Parmak Yöntemi: Temiz parmağınızı vajinanıza yerleştirin ve parmağınızı vajinanızla sıkmaya çalışın. Parmakta bir sıkılma hissediyorsanız, doğru kasları kasıyorsunuz demektir.
3. Ayna Yöntemi: Küçük bir aynayı vulvanızın altına yerleştirin. Pelvik taban kaslarınızı kastığınızda, perine bölgesinin (vajina ile anüs arası) yukarı ve içeri doğru hareket ettiğini, klitorisin hafifçe yukarı doğru çekildiğini görmelisiniz.
4. Nefes Tutmayın: Egzersiz sırasında nefesinizi tutmamaya dikkat edin. Normal bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
5. Karın/Kalça/Bacak Kaslarını Kullanmayın: Karın, kalça veya bacak kaslarınızı kasmadığınızdan emin olun. Sadece pelvik taban kaslarınıza odaklanın.

Doğru kasları bulmakta zorlanıyorsanız, bir jinekolog veya pelvik taban fizyoterapistinden yardım almak çok önemlidir. Yanlış kasları çalıştırmak fayda sağlamaz, hatta sorunları kötüleştirebilir.

Kegel Egzersiz Çeşitleri:

Genellikle iki tip Kegel egzersizi önerilir:

1. Yavaş Kasılmalar (Dayanıklılık İçin):
   • Pelvik taban kaslarınızı nazikçe kasın.
   • Bu kasılmayı 3-5 saniye boyunca tutun.
   • Ardından kasları tamamen gevşetin ve 3-5 saniye dinlenin.
   • Amaç, kasın yorulmadan kasılmayı sürdürebilme yeteneğini geliştirmektir.
2. Hızlı Kasılmalar (Refleks İçin):
   • Pelvik taban kaslarınızı hızlıca kasın ve hemen gevşetin.
   • Bu kasılma sadece 1-2 saniye sürer.
   • Amaç, öksürme, hapşırma veya gülme gibi ani basınç durumlarında kasların hızlıca yanıt verebilme yeteneğini geliştirmektir.

---

Günde Kaç Kez Kegel Yapılmalı? İdeal Rutin

Kegel egzersizlerinin sıklığı ve süresi, kişinin mevcut durumuna, hedeflerine ve pelvik taban kaslarının gücüne göre değişebilir. Ancak genel olarak önerilen ideal bir rutin vardır.

Genel Öneriler:

• Günlük Sıklık: Günde 2 ila 3 kez Kegel egzersiz seti yapın. Egzersizleri gün içine yayın (örn. sabah, öğle, akşam).
• Set Sayısı: Her bir egzersiz seansında (sabah, öğle, akşam) 10 ila 15 tekrar yapın.
• Tekrar Türü ve Süresi:
  • Her sette hem yavaş kasılmaları (3-5 saniye kasılı tutma, 3-5 saniye gevşetme) hem de hızlı kasılmaları(1-2 saniye hızlı kasma ve gevşetme) birleştirin.
  • Örneğin, bir sette 5 yavaş kasılma ve 5 hızlı kasılma yapabilirsiniz.

Örnek Bir Günlük Rutin:

• Sabah (Uyanınca veya Duşta): 1 set (10-15 tekrar, yavaş ve hızlı kasılmaları karıştırarak).
• Öğle (Örn. Otururken veya Çalışırken): 1 set (10-15 tekrar, yavaş ve hızlı kasılmaları karıştırarak).
• Akşam (Yatmadan Önce veya Dinlenirken): 1 set (10-15 tekrar, yavaş ve hızlı kasılmaları karıştırarak).

Bu, günde toplamda 30 ila 45 arası kasılma anlamına gelir.

Egzersize Başlama ve İlerleme:

• Başlangıç: Yeni başlıyorsanız, kasılmaları 2-3 saniye tutarak başlayabilir ve zamanla 10 saniyeye kadar çıkarabilirsiniz. Gevşeme süresini de kasılma süresi kadar tutun.
• Tutarlılık Önemli: Kegel egzersizlerinin faydasını görmek için tutarlılık ve düzenlilik anahtardır. Unutmayın, bu kaslar da vücudumuzdaki diğer kaslar gibidir; düzenli antrenman gerektirirler.
• Sonuç Ne Zaman Görülür: Çoğu kadın, düzenli ve doğru Kegel egzersizleriyle semptomlarda iyileşme ve kas gücünde artışı 3 ila 6 hafta içinde hissetmeye başlar. Tam faydalar için birkaç ay devam etmek gerekebilir.

Kegel Egzersizlerinin Yapılabileceği Ortamlar:

Kegel egzersizlerinin en güzel yanlarından biri, her yerde ve her pozisyonda (yatarken, otururken, ayakta) yapılabilmesidir. Bu da onları günlük rutine entegre etmeyi kolaylaştırır. Örneğin:

• Diş fırçalarken
• Araba kullanırken trafik ışıklarında beklerken
• Ofiste otururken
• Televizyon izlerken
• Bebeğinizi beslerken

---

Kegel Egzersizlerinin Faydaları

Düzenli ve doğru Kegel egzersizleri, kadın sağlığı için birçok önemli fayda sağlar:

1. İdrar Kaçırmayı (İnkontinans) Önler ve Tedavi Eder: Özellikle öksürme, hapşırma, gülme, zıplama gibi durumlarda yaşanan stres tipi idrar kaçırmanın (SUI) tedavisinde oldukça etkilidir. Ani idrar sıkışması (sıkışma inkontinansı) sorununu da hafifletebilir.
2. Pelvik Organ Sarkmasını Önler ve Hafifletir: Mesane, rahim veya rektumun vajinaya doğru sarkmasını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olur. Özellikle doğum yapmış kadınlar için önemlidir.
3. Cinsel İşlevi İyileştirir:
   • Vajinal Tonusu Artırır: Vajinal kasların sıkılığını artırarak cinsel ilişki sırasında daha fazla sürtünme ve his sağlar, bu da hem kadının hem de partnerin hazzını artırabilir.
   • Orgazmı Güçlendirir: Orgazm sırasında pelvik taban kaslarının ritmik kasılmaları daha güçlü hissedilebilir.
   • Kan Akışını Artırır: Pelvik bölgeye kan akışını artırarak cinsel uyarılmayı ve doğal kayganlaşmayı destekleyebilir.
4. Doğum Öncesi ve Sonrası Hazırlık/İyileşme:
   • Hamilelik sırasında pelvik tabanı güçlendirerek doğuma hazırlık sağlar ve doğum sırasında kaslara daha iyi kontrol sağlayabilir.
   • Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır, perine bölgesindeki iyileşmeye ve vajinal tonusun geri kazanılmasına yardımcı olur.
5. Genel Pelvik Sağlık: Pelvik ağrı sendromlarının (örn. vulvodini, vajinismus) yönetiminde, kas gerginliğini dengelemek için bir pelvik taban fizyoterapisti gözetiminde kullanılabilirler. Ancak aşırı gergin pelvik taban kasları olan kadınlar için tek başına güçlendirme egzersizleri durumu kötüleştirebilir, bu yüzden uzman tavsiyesi önemlidir.

---

Kegel Egzersizlerinde Yapılan Hatalar ve Ne Zaman Uzmana Başvurmalı?

Kegel egzersizleri basit gibi görünse de, doğru yapılmadığında beklenen faydaları sağlamayabilir veya sorunları kötüleştirebilir.

Kegel Egzersizlerinde Yaygın Hatalar:

1. Yanlış Kasları Kasmak: En sık yapılan hatadır. Karın, kalça veya bacak kaslarını kasmak, pelvik taban kaslarını doğru şekilde çalıştırmaz.
2. Nefes Tutmak: Egzersiz sırasında nefes tutmak, karın içi basıncını artırarak pelvik tabana baskı yapabilir.
3. Aşırı Kasma (Hipertonus): Bazı kadınlar, kasları “çok” güçlendirme hedefiyle aşırıya kaçabilir veya zaten gergin olan kasları daha da kasarak ağrıya veya disfonksiyona neden olabilirler (aşırı aktif pelvik taban).
4. Tutarsızlık: Düzenli yapılmadığında kaslar güçlenmez.
5. Gevşemeyi İhmal Etmek: Kasılma kadar gevşeme de önemlidir. Tam gevşeme olmadan kaslar yorulur ve etkili çalışmaz.

Ne Zaman Uzmana (Jinekolog/Pelvik Taban Fizyoterapisti) Başvurmalı?

Aşağıdaki durumlardan herhangi biriyle karşılaşıyorsanız, bir jinekologa veya pelvik taban fizyoterapistinebaşvurmanız şiddetle tavsiye edilir:

• Doğru Kasları Bulmakta Zorlanıyorsanız: Bir uzman, size doğru kasları nasıl kasacağınızı öğretebilir ve biofeedback (biyolojik geri bildirim) gibi yöntemlerle kas aktivitenizi görselleştirerek doğru kasları çalıştırdığınızdan emin olmanızı sağlayabilir.
• İdrar Kaçırma veya Pelvik Sarkma Şikayetleriniz Devam Ediyorsa: Kegel egzersizlerine rağmen semptomlarınız düzelmiyorsa.
• Ağrı Varsa: Kegel egzersizleri yaparken veya pelvik bölgenizde sürekli ağrı, yanma, hassasiyet veya cinsel ilişki sırasında ağrı yaşıyorsanız (vajinismus, vulvodini gibi durumlar aşırı gergin kaslardan kaynaklanabilir). Bu durumda güçlendirme yerine gevşeme egzersizleri veya farklı tedaviler gerekebilir.
• Hamileyseniz veya Doğum Yaptıysanız: Pelvik taban fizyoterapistleri, gebelikte kasları güçlendirmek ve doğuma hazırlamak, doğum sonrası iyileşmeyi desteklemek için kişiye özel bir plan oluşturabilirler.
• Cinsel İşlev Bozuklukları: Orgazm güçlüğü, vajinal gevşeme hissi veya ağrılı cinsel ilişki yaşıyorsanız.

Bir pelvik taban fizyoterapisti, kapsamlı bir değerlendirme yaparak size özel bir egzersiz programı oluşturabilir ve doğru teknikleri öğrenmenize yardımcı olabilir.

---

Özet

Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik basit ama son derece etkili egzersizlerdir ve kadın sağlığı için birçok önemli fayda sağlar. Bu kaslar, idrar ve dışkı kontrolünden cinsel işlevlere, pelvik organ desteğinden doğum sonrası iyileşmeye kadar hayati roller oynar.

Günde kaç kez Kegel yapılmalı? Genel olarak önerilen ideal rutin şöyledir:

• Günlük Sıklık: Günde 2 ila 3 kez Kegel egzersiz seti yapın.
• Set Sayısı: Her bir egzersiz seansında (sabah, öğle, akşam) 10 ila 15 tekrar yapın.
• Tekrar Türü: Hem yavaş kasılmaları (3-5 saniye kasılı tutma, 3-5 saniye gevşetme) hem de hızlı kasılmaları(1-2 saniye hızlı kasma ve gevşetme) birleştirin.

Kegel egzersizlerinin faydaları arasında idrar kaçırmanın önlenmesi/tedavisi, pelvik organ sarkmasının hafifletilmesi, cinsel işlevin (vajinal tonus, orgazm) iyileştirilmesi ve doğum sonrası iyileşmenin desteklenmesi yer alır.

Ancak, Kegel egzersizlerinin etkinliği, doğru kasların bulunması ve egzersizlerin doğru şekilde yapılmasınabağlıdır. En sık yapılan hatalar arasında yanlış kasları kullanmak, nefes tutmak ve gevşemeyi ihmal etmek bulunur.

Eğer doğru kasları bulmakta zorlanıyorsanız, idrar kaçırma veya pelvik sarkma şikayetleriniz Kegel egzersizlerine rağmen devam ediyorsa, Kegel yaparken ağrı yaşıyorsanız veya cinsel işlev bozukluklarıyaşıyorsanız, mutlaka bir jinekologa veya pelvik taban fizyoterapistine başvurmalısınız. Bir uzman, size özel bir egzersiz planı oluşturabilir ve doğru tekniği öğrenmenize yardımcı olabilir.

Kendi bedeninizi anlamak, pelvik taban kaslarınızın önemini kavramak ve bu kasları düzenli olarak güçlendirmek, kadınların yaşam kalitesini önemli ölçüde artıracak ve sağlıklı, özgüvenli bir yaşam sürmelerini sağlayacaktır.

---

Kaynaklar:

• Bø, K. (2004). Pelvic floor muscle training in the treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 16(5), 415-420. (Kegel egzersizlerinin etkinliği üzerine kapsamlı referans.)
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2019). Urinary Incontinence in Women.ACOG Patient Education Pamphlet No. 343. Obstetrics & Gynecology. (İdrar kaçırma ve Kegel egzersizleri.)
• International Continence Society (ICS). (Current Publications). ICS Standardisation Documents. [Online Resource, Pelvik taban disfonksiyonu terminolojisi ve yönetimi için ICS web sitesinden erişilebilir.]
• Masters, W. H., & Johnson, V. E. (1966). Human Sexual Response. Little, Brown and Company. (Cinsel işlev ve kaslar.)
• Bø, K., & Herbert, R. D. (2009). Does pelvic floor muscle training improve sexual function in women with pelvic floor dysfunction? A systematic review. Physiotherapy, 95(2), 127-140.
• Haylen, B. T., et al. (2010). An International Urogynecological Association (IUGA)/International Continence Society (ICS) Joint Report on the Terminology for Female Pelvic Floor Dysfunction.International Urogynecology Journal, 21(1), 5-26.
• Lori, J. R., et al. (2018). Pelvic Floor Muscle Training for Prevention and Treatment of Pelvic Floor Dysfunction in Women. Journal of Midwifery & Women’s Health, 63(4), 485-492.
• Mayo Clinic. (2024). Kegel exercises: A how-to guide for women. [Online Kaynak, Güncel bilgi için Mayo Clinic web sitesinden erişilebilir.]
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). (Current Publications). Pelvic Floor Disorders. [Online Resource, Pelvik taban sorunları için NIDDK web sitesinden erişilebilir.]